El cuerpo femenino experimenta cambios hormonales cada mes que afectan el ánimo, la energía, el apetito y el metabolismo. Adaptar la alimentación según cada fase del ciclo menstrual puede ayudarte a sentirte más equilibrada, activa y en sintonía con tu cuerpo. Aquí te mostramos cómo hacerlo de forma simple y natural con alimentos reales: frutas, verduras, granos y semillas.
Fase 1: Menstrual (Días 1–5)
Lo que pasa en tu cuerpo: Tu cuerpo está eliminando el revestimiento uterino. Los niveles hormonales (estrógeno y progesterona) están en su punto más bajo. Puedes sentirte cansada, hinchada o emocionalmente sensible.
Qué comer: Enfócate en alimentos ricos en hierro, magnesio y vitamina C para combatir la fatiga y ayudar a la regeneración celular.
Frutas: granada, naranja, kiwi
Verduras: espinaca, remolacha, col rizada
Granos: avena, arroz integral
Semillas: linaza, semillas de chia
Consejo: Bebe infusiones de jengibre o manzanilla para calmar cólicos y mejorar la digestión.
Fase 2: Folicular (Días 6–13)
Lo que pasa en tu cuerpo: Empiezan a subir los niveles de estrógeno. Te sientes con más energía, creatividad y optimismo. El cuerpo se prepara para la ovulación y está en modo regenerativo.
Qué comer: Opta por alimentos ligeros, frescos y antioxidantes que apoyen la producción hormonal y estimulen la energía.
Frutas: manzana verde, frambuesas, melón
Verduras: espárragos, zanahoria, brócoli
Granos: quinoa, cebada
Semillas: chía, semillas de sésamo (ajonjolí)
Consejo: Aprovecha esta fase para probar nuevas recetas o hacer ejercicio con más intensidad, tu cuerpo lo tolerará mejor.
Fase 3: Ovulatoria (Días 14–16)
Lo que pasa en tu cuerpo: El estrógeno alcanza su pico. Estás en tu momento de mayor fertilidad, con energía alta, libido elevada y claridad mental.
Qué comer: Elige alimentos que desintoxiquen el hígado, favorezcan el equilibrio hormonal y protejan la ovulación.
Frutas: piña, arándanos, papaya
Verduras: Pimentón rojo, repollo morado, espinaca
Granos: Lentejas, frijol negro, frijol verde,garbanzos
Semillas: girasol, almendras, cacahuate
Consejo: Las ensaladas frescas con frutas, semillas y legumbres son ideales en estos días. El cuerpo agradece comidas livianas pero nutritivas.
Fase 4: Lútea (Días 17–28)
Lo que pasa en tu cuerpo: Aumenta la progesterona. Es posible sentir ansiedad, antojos, hinchazón o cambios de humor. Si no hay embarazo, esta fase termina con la menstruación.
Qué comer: Incorpora alimentos que calmen el sistema nervioso, regulen la glucosa y combatan la inflamación.
Frutas: banano, mango, papaya, guayaba madura
Verduras: batata, zapallo, acelga
Granos: avena, arepa de maiz natural, pan de centeno, quinoa
Semillas: sésamo, linaza (ideal para el “ ciclo de semillas”)
El ciclo de semillas es una práctica dietética que consiste en consumir semillas específicas en diferentes etapas del ciclo menstrual, con el objetivo de favorecer el equilibrio hormonal. Se basa en la idea de que ciertas semillas, como las de lino y calabaza, pueden ayudar a regular el estrógeno, mientras que otras, como las de girasol y sésamo, pueden favorecer la producción de progesterona
Consejo: No te culpes por sentirte más hambrienta. Comer por ansiedad es normal. Elige snacks saludables como avena, banano, almendras, arandanos, o tortillas de platano con semillas para evitar atracones de azúcar.
Errores comunes y cómo evitarlos
1. Comer igual todo el mes
Error: Ignorar los cambios hormonales hace que el cuerpo trabaje el doble.
Solución: Planifica pequeñas adaptaciones semanales en tu dieta según la fase.
2. Eliminar grasas saludables
Error: Muchas mujeres evitan semillas o aguacate por miedo a “engordar”.
Solución: Estas grasas ayudan a producir hormonas, calman el sistema nervioso y regulan el ciclo.
3. Saltarse comidas o hacer dietas extremas
Error: El déficit calórico crónico puede alterar el ciclo o detener la menstruación.
Solución: Prioriza comidas balanceadas con frutas, verduras, granos y proteínas vegetales.
4. No consumir suficiente fibra
Error: Una mala eliminación de estrógenos puede causar desequilibrio hormonal.
Solución: La fibra de frutas, verduras y semillas ayuda a eliminar el exceso de hormonas.
5. No escuchar tu cuerpo
Error: Obligar al cuerpo a seguir rutinas fijas sin considerar cómo te sientes.
Solución: Respeta tu hambre, tu fatiga o tu necesidad de movimiento según el día del ciclo.
La importancia de los hábitos alimenticios en el ciclo menstrual
El ciclo menstrual está guiado por fluctuaciones hormonales que afectan el estado de ánimo, niveles de energía, digestión, apetito y salud emocional. Mantener hábitos alimenticios saludables y adaptados a cada fase del ciclo es clave para:
Regular las hormonas de forma natural
Reducir síntomas del SPM como hinchazón, antojos, irritabilidad o fatiga
Mejorar la energía y el bienestar emocional
Apoyar la fertilidad, la digestión y la salud metabólica
Incluir alimentos reales como frutas, verduras, granos integrales y semillas ayuda a cubrir las necesidades nutricionales cambiantes del cuerpo femenino, favoreciendo un ciclo más equilibrado y consciente.
Errores comunes y cómo evitarlos
1. Ignorar las señales del cuerpo
Muchas mujeres comen lo mismo durante todo el mes sin considerar cómo cambian su energía, apetito o digestión a lo largo del ciclo.
Cómo evitarlo: Aprende a identificar en qué fase estás (menstrual, folicular, ovulatoria o lútea) y ajusta tu alimentación poco a poco según tus síntomas y necesidades.
2. Saltarse comidas por miedo a subir de peso
Durante la fase lútea, el apetito puede aumentar y algunas mujeres intentan restringirse, lo que genera más ansiedad.
Cómo evitarlo: En lugar de evitar comer, elige alimentos saciantes como avena, bananos, frutos secos y semillas. Comer de forma consciente y nutritiva no engorda, ayuda a equilibrar tus hormonas.
3. Abusar del azúcar o cafeína como “rescate rápido”
Es común buscar dulces o café cuando baja la energía premenstrual, pero esto puede causar más irritabilidad o fatiga.
Cómo evitarlo: Opta por snacks naturales: chocolate amargo 100% natural, frutas como mango o banano con semillas o batidos con avena.
4. Creer que solo las proteínas animales dan energía
Muchas dietas omiten cereales integrales o legumbres, cuando estos son grandes aliados en el ciclo.
Cómo evitarlo: Incluye granos integrales, quinua, lentejas y semillas para tener energía estable sin recurrir a exceso de carne o suplementos.
Ideas equivocadas sobre las dietas femeninas y cómo corregirlas
1. “Comer menos es mejor”
Falso. Durante ciertas fases (como la lútea), el cuerpo necesita más calorías para mantener el equilibrio hormonal.
Corrección: Comer suficiente y de calidad (carbohidratos complejos, quinoa, papa criolla, arracacha, maíz, cebada, harina de plátano, tortilla de avena, grasas buenas y vegetales) favorece el metabolismo y la salud menstrual.
2. “Los carbohidratos engordan”
Los carbohidratos naturales (Papa criolla, batata, plátano maduro o verde, yuca, lentejas, frijoles, garbanzo, arvejas) son fundamentales para el equilibrio hormonal.
Corrección: Elimina los refinados, integra cereales naturales que nutran y aporten fibra.
3. “Las dietas deben ser iguales todos los días”
El cuerpo femenino cambia semana a semana, por eso lo ideal es ajustar la alimentación según la fase hormonal.
Corrección: Aprende los ritmos de tu ciclo y acompáñalos con alimentos que se adapten a cada momento.
Tips prácticos para implementar la alimentación cíclica
Lleva un registro simple de tu ciclo: puedes usar apps o una libreta para identificar cómo te sientes y qué comes en cada fase.
Empieza por un alimento clave en cada fase: por ejemplo, espinaca en la fase menstrual, quinoa en la folicular, piña en la ovulatoria, avena en la lútea.
Planea tu menú semanal según tus síntomas: si sabes que en la fase lútea te dan antojos, ten a mano snacks saludables como frutas dulces, nueces, galletas de avena caseras.
No te obsesiones: la alimentación cíclica es una herramienta de conexión y autocuidado, no una regla estricta.
Cómo empezar sin complicaciones y mantener la constancia
Empieza con una sola fase: Por ejemplo, enfócate en mejorar tu alimentación en la fase menstrual agregando frutas y verduras. Luego, continúa con las otras fases.
Haz pequeños cambios semanales: Añade un nuevo alimento o cambia un hábito por fase (como reemplazar café por infusiones relajantes).
Prepara con anticipación: Cocina granos como arroz integral, legumbres, vegetales, quinoa o avena y guárdalos para usarlos durante la semana.
Escucha tu cuerpo más que las reglas: La clave está en observar cómo responde tu energía, ánimo y digestión con cada cambio.